Gerginliği Azaltmak İçin 10 Hamilelik Gerginliği

Bir yoga mat üzerinde uzanan hamile kadın

Sağlıklı ve mutlu bir hamilelik için düzenli egzersiz şarttır ve germe bunu yapmanın harika ve nazik bir yoludur.

Germe, hamileliğiniz ilerledikçe kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için tüm doğru kasları çalıştırır. Ayrıca, TV izlerken veya yatakta dinlenirken bunları yapabilirsiniz.

Hangi esneme hareketlerinden kaçınmanız gerektiği de dahil olmak üzere hamilelik sırasında esnemenin faydalarını tartışacağız ve bazı genel güvenlik ipuçlarını ele alacağız.



Ayrıca hamileliğiniz boyunca yapabileceğiniz on basit esneme hareketini tanıtacağız ve bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı göstereceğiz.

İçindekiler

Hamilelikte Esnemenin Faydaları

Hamileliğiniz boyunca düzenli olarak esneme, özellikle bebeğinizin doğumuna yaklaştığınızda daha sağlıklı ve mutlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Rahat kalmanıza ve değişen bedeninizde rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

Sırt ağrıları ve kalça ağrısı gibi yaygın hamilelik rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birçok özel poz da vardır.

Germe, sizi daha esnek hale getirir ve kaslarınızı güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olarak vücudunuzu doğumun zorluklarına hazırlar. Günlük germe, organ tonusunun düzelmesine ve doğumdan sonra yerleşime yardımcı olur ve pelvik organların sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Hamilelik sırasında esneme ve diğer fiziksel aktivitelerde bulunan kadınların doğum sırasında daha az ağrı yaşadıkları ve bu da onlara doğal doğum şansının daha yüksek olduğu gösterilmiştir. (bir) .

Ancak bunlar, düzenli esnemenin birçok faydasından sadece birkaçı. Hamilelik sırasında germek de yardımcı olur:

  • Dolaşımı iyileştirin.
  • Uykusuzluğu azaltın.
  • Sindirimi iyileştirin.
  • Depresyonu önleyin.
  • Azaltmaktükenmişlik.
  • Zihnini sustur.
  • Kas gerginliğini kolaylaştırın ve önleyin.
  • Bacak küçültmek vepelvik kramplar.
  • Bağ ağrısını hafifletin.

Germe Sırasında Güvenlik Önlemleri

Herhangi bir tedaviye başlamadan önce bakım sağlayıcınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.egzersiz programıbeklediğin zaman. Özellikle erken doğum için risk altındaysanız veya plasenta previa, yüksek tansiyonunuz varsa veya size yatak istirahati verildiyse, doktorunuzun sizin için bazı kısıtlamaları olabilir.

İşte yaparken akılda tutulması gereken birkaç şeydoğum öncesi uzanmalar:

  • Aşırıya kaçmayın:Rahatsızsanız veya acı çekiyorsanız, bir esnemeyi durdurduğunuzdan veya değiştirdiğinizden emin olun. Hiç zorlama. Vücudunuzu dinleyin ve size en iyi gelen şeyi yapın.
  • Yavaş ve nazikçe hareket edin:Ağırlık merkeziniz değişti ve eklemleriniz ve bağlarınız artık hamile olduğunuza göre daha rahat, bu nedenle yaralanmayı önlemek için yavaş hareket ettiğinizden emin olun.
  • Uygun formu uygulayın:Doğru formu kullanmak, bir streçten en iyi şekilde yararlanmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
  • Zıplamayın:Zıplamak, bir kası çekme şansınızı artırır, bu nedenle bunun yerine esneme hareketlerinizi nazikçe tutun.
  • Yüksek ısı veya nemden kaçının:Hamilelik, artan kan akışı ve daha yüksek bir metabolizma hızı ile birlikte gelir ve size aşırı ısınma şansı verir. Bu nedenle hamileyken sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisidir. (2) .
Relaxin, bebeğinizi desteklemek ve doğurmak için eklemlerinizin ve bağlarınızın gevşemesine neden olan bir hamilelik hormonudur. Emzirdiğiniz sürece vücudunuz gevşeme üretmeye devam eder. Bu nedenle, daha normal egzersize döndüğünüzde eklemler alıştığınız kadar stabil olmayacaktır. Bunu aklınızda bulundurun ve yaralanmaları önlemek için hamilelik sırasında ve doğum sonrasında kendinize karşı nazik olun.

Hamilelikte Hangi Esnemelerden Kaçınmalıyım?

Genel olarak konuşursak, ilk üç aylık dönem boyunca normal şekilde egzersiz yapabilirsiniz. İlk üç aylık dönemden sonra, hamileliğiniz ilerledikçe yaralanmalara daha yatkın hale geleceğinizden bazı ayarlamalar yapmaya başlamanız gerekecektir.

İkinci ve üçüncü üç aylık dönemleriniz boyunca aşağıdakilerden kaçınmak isteyeceksiniz:

  • Mide-yatan duruşlar:Karnınızın üstüne yatmayı içeren tüm esneme hareketlerinden uzak durun.
  • Genişletilmiş sırt üstü duruşlar:Bir veya iki dakikadan fazla sırt üstü yatmanızı gerektiren esneme hareketlerinden kaçının, çünkü bu pozisyon rahminize giden kan akışını azaltabilir ve düşük tansiyon ve baş dönmesine neden olabilir. Kuyruk kemiğinizin altına bir yastık koymak bunun olmasını engelleyebilir; sadece çok uzun süre tamamen düz olmaktan kaçının.
  • Aşırı karın çalışması:Rahminiz büyüdükçe karın kaslarınız ayrılmaya ve zayıflamaya başlayacaktır. Hamileyken tekne pozundan ve diğer crunch tipi pozlardan kaçınmak en iyisidir.
  • Derin büküm:Büyüyen göbeğinize çok fazla baskı uygulayacağından ve rahminize giden kan akışını sınırlayabileceğinden, aşırı bükülmeyi içeren tüm pozlardan kaçının.

Ayrıca, göbeğiniz daha belirgin olduğu ve ağırlık merkeziniz değiştiği için düşme riskiyle birlikte geldikleri için, herhangi bir dengeleme esnemesinde dikkatli olmak isteyeceksiniz. Pozları dengelemekten kaçının veya bunları bir duvara yaslayarak değiştirin.

Sağlıklı Bir Gebelik ve Kolay Doğum için 10 Germe

Bu on esneme, birsağlıklı hamilelikve daha kolay emek.

bir.Yoga Çömelme

Squat, doğuma hazırlanmak ve doğum yapmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bacaklarınızı güçlendirir, kalçalarınızı ve sırtınızı açar ve bebeğinizi pelvisinize girmesi için teşvik eder.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı çıktı.
  • Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun, dizlerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Nefes alın ve vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna getirin.
  • Topuklarınızı yerde düz tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
  • Avuç içlerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi dizlerinizin içine yerleştirin. Nefes ver.
  • Ellerinizi birbirine bastırın ve dizlerinizi kollarınızla açın.
  • Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, göğsünüzü kaldırın ve rahatça nefes alın.
  • Bu pozu olabildiğince uzun tutun.
  • Ayakta durmaya dönerken nefes alın.
  • İki ila üç kez tekrarlayın.

Daha yumuşak bir esneme için birkaçyogaçömelme yaparken oturmak için bloklar.

Bu aynı zamanda kalçalarınızı gerçekten açmak için içinde kalabileceğiniz bir poz. Üç ila beş dakikaya kadar çalışmak, emek için sizi gerçekten güçlendirecektir.

2.Kelebek Duruşu

Bu tanıdık kalça açıcı, iç uyluklarınızı esnetir ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğum için hazırlar. Ayrıca kalça, diz ve ayak bileklerinizdeki eklemlerin kireçlenmesini önlemeye yardımcı olur.

  • Kıçınız yerde düz olacak şekilde dik oturarak başlayın.
  • Bacaklarınızı dizlerden bükün, yanlara doğru açın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
  • Düz bir omurga ile ellerinizle ayaklarınızı tutun ve topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın.
  • Nefes alın ve dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın.
  • Nefes verin ve sırtınızı düz tutarken hafifçe öne doğru eğin.
  • Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
  • Diziyi on defaya kadar tekrarlayın.

Zorluğu artırmak için ayaklarınızı vücudunuza, dizlerinizi yere ve başınızı ayaklarınıza doğru yaklaştırmayı deneyin.

3.Oturan Öne Viraj

Bu esneme, alt sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur, pelvisinizi açar ve zihni sakinleştirir.

  • Yerde dik oturarak bacaklarınızı geniş bir V şeklinde yanlara doğru uzatın.
  • Nefes verirken hafifçe öne eğilin ve avuçlarınızı önünüzde gezdirin, karnınızı ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Bunu yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
  • Bu pozu beş ila on nefes arasında tutun.
  • Yavaşça geri gelmek için avuç içlerinizi kendinize doğru çekin.
  • İki ila üç kez tekrarlayın.

Dört.Pelvik Kaya (Kedi-İnek)

Pelvik kayalar, bebeği sırtınızdan uzaklaştırarak sizi biraz rahatlattığı için sırt ağrılarını hafifletmek için mükemmeldir. Ayrıca belinizi ve karınlarınızı güçlendirir ve yan ve siyatik ağrıyı hafifletir. Bu eller ve dizler pozisyonu aynı zamanda bebeğinizi doğum kanalına doğru hareket etmeye teşvik etmeye yardımcı olur.

  • Sırtınız yere paralel, kollarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde konumlandırın.
  • Nefes verirken karnınızı yavaşça yere doğru indirin ve tavana doğru bakın.
  • Şimdi nefes alın ve diğer yöne çevirin, sırtınızı bir kedi gibi bükün.
  • Her pozisyonu beş ila on saniye basılı tutun.
  • Bu diziyi 10 ila 20 kez tekrarlayın.

Bu harika bir streç! Özellikle oturarak geçen bir günün ardından, bunu günlük rutininize dahil etmeye çalışın.

Dikkat

Karnınızı yere doğru çok fazla düşürmekten kaçının, çünkü bu potansiyel olarak diyastaz rektifiyesi veya karın kaslarının ayrılmasına neden olabilir.

5.Köprü Duruşu

Köprü pozu, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendiren bir başka harika kalça açıcıdır.

Önemli

Bu gerdirmeyi yalnızca sırt üstü yatmak sizin için hala rahatsa yaptığınızdan emin olun.
  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyarak kollarınızı yanlarınıza indirin.
  • Derin bir nefes alın, kollarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırırken yavaşça kıçınızı yerden kaldırın.
  • Kontrollü nefes ile bu pozu 30 saniyeye kadar tutun.
  • Parmak uçlarınıza basın, derin nefes alın ve poponuzu yavaşça yere doğru indirin.
  • Topuklarınızı yere doğru geri bırakın.
  • Bu diziyi iki ila dört kez tekrarlayın.

Pelvik taban kaslarınızı nefes alırken devreye sokun, nefes verirken bırakın ve bu tüm çekirdeğinizi güçlendirecektir.

6.Oturmuş Büküm

Oturarak büküm gibi nazik büküm pozları, omurga boyunca herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için mükemmeldir.

  • Omurganız düz ve bacaklarınız çapraz olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın.
  • Sağ elinizi arkanıza ve sol elinizi vücudunuzun üzerinden karşı dizinize getirin.
  • Nefes alın ve omurganızı uzatın.
  • Nefes verin ve arka omzunuzun üzerinden arkanızdaki duvara bakarak vücudunuzu nazikçe sağ elinize doğru döndürmeye başlayın.
  • Bu pozisyonu beş ila on saniye basılı tutun.
  • Nefes alın ve merkeze geri dönün.
  • Bu esnemeyi karşı tarafta tekrarlayın.
  • Tüm diziyi iki ila üç kez tekrarlayın.

Hamilelikte kıvrımlar orta hattınıza doğru değil, orta hattınızdan uzakta açık olmalıdır. Aşırı uzama olmadan nazik olmalıdırlar.

7.Yan Yatan Bacak Kaldırma

Bacak germe hareketleri, kalçaları açmak ve bacakları güçlendirmek için her zaman harikadır.

  • Sol tarafınızda yere yatın.
  • Nefes alın ve kalçanızı açarak sağ dizinizi yavaşça kaldırın.
  • Nefes verin ve sağ bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
  • Nefes alın ve dizinizi bükün.
  • Nefes verin ve bacağınızı yere doğru indirin.
  • 20 defaya kadar tekrarlayın.
  • Sağ tarafınıza dönün ve karşı bacakla tekrarlayın.

İsteğe bağlı: Ayağınızla havada nazikçe daireler çizin.

8.Sırtüstü Kurbağa Streç

Bunun harika bir kalça açıcı olduğunu tahmin ettiyseniz, doğru tahmin ettiniz. Kurbağa esnemesi iç kalçalarınızı açar, iç uyluklarınızı esnetir ve belinizdeki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

  • Desteklenen bir yatma pozisyonuna gelin.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
  • Dizlerinizin yere doğru batmasına izin verin.
  • Bu pozisyonda rahatlayın ve derin nefes alın, pelvik tabanınızı meşgul edin ve gevşetin.
  • Rahat olduğunuz sürece bacaklarınızı bu pozisyonda açık tutun.

9.koşucu hamlesi

Koşucunun hamlesi, bacaklarınızı germek, göğsünüzü açmak ve omurganızı uzatmak için mükemmeldir. Vücudunuzu emek için güçlendirir ve bebeğinizi meşgul olmaya teşvik eder.

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonunda başlayın.
  • Nefes verin ve öne doğru katlayın, ellerinizi ayaklarınızın dış taraflarında yere indirin.
  • Sağ bacağınızı geriye doğru atarak bir hamle yapın.
  • Ellerinizi yerde tutmak sizin için çok fazlaysa, bunun yerine ellerinizi sol uyluğunuzun üzerine koymayı deneyin veya sağlam bir sandalye veya yüzeyin desteğini kullanın.
  • Nefes alın ve dizinizin doğrudan topuğunuzun üzerinde olduğundan emin olarak ön kalçanızın içine dalın.
  • Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı geri çekin.
  • Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için göğsünüzü yavaşça kaldırın.
  • Bu diziyi karşı bacakla tekrarlayın.

Hamileliğiniz ilerledikçe, büyüyen karnınıza yer açmak için bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Ayaklarınızı daha geniş ayırmayı, yoga bloklarını kullanmayı veya arka bacağınızı yere ve ön dizinizi daha fazla yana indirmeyi deneyebilirsiniz.

10.Geriye Esneme (Çocuk Pozu)

Bu poz hafifletmek için harikasırt ağrısı, kalçalarınızı açar ve sırtınızı indirir. Ayrıca savaşmaya yardımcı olurmide bulantısıve yorgunluk ve bebeğinizle bağ kurmanız için harika bir sessiz zaman olabilir.

  • Yerde diz çökerek başlayın.
  • Büyüyen karnınıza uyum sağlamak için dizlerinizi geniş açın.
  • Kalçalarınızı geride tutarak ellerinizi önünüzde gezdirin ve alnınızı yere yaslayın.
  • Kollarınızı uzun süre uzatın ve hafifçe nefes alın.
  • Bu pozisyonu istediğiniz kadar tutun.
  • Diz çökme pozisyonuna geri dönmek için ellerinizi kendinize doğru yürütün.

Esnemeye Başlama Zamanı

Artık hamilelik için on güvenli pozunuz olduğuna göre, esnemeye başlamaya hazırsınız. Bu esneme hareketleri sizi sadece sağlıklı bir hamilelik için hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda doğum yaparken sizi destekleyecek kasları güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olacak ve sizi daha kolay bir doğum için hazırlayacaktır.