Hamileyken Nasıl Daha İyi Uyursunuz

Bir hamilelik yastığı ile uyuyan hamile kadın

Hamileyken, dinlenmeye her zamankinden daha fazla ihtiyacın var. İçinizde yeni bir hayat büyütmek hem fiziksel hem de duygusal olarak yorucu.

Öyleyse neden en çok ihtiyaç duyduğunuzda, hamileyken uyumak bu kadar zor olabilir?

Bu kılavuzda, canınızın çektiği dinlenmeyi elde etmek için eyleme geçirilebilir dokuz ipucu göstereceğiz.



İçindekiler

Hamilelikte Uyku, Doğumu Nasıl Etkiler?

Doğum, her annenin seve seve aktaracağı bir bebeğe sahip olmanın bir parçasıdır. Bebeklerimizin karnımızı tekmelediğini hissetmek harika olsa da, doğum sancıları çok daha az hoş karşılanır.

Ancak hamilelik sırasında büyük uykuyu öncelik haline getiren anneler, bunun doğum sürecine de yardımcı olabileceğini göreceklerdir.

Doğum odasına giren dinlenmiş annelerin ağrı toleransı daha fazla olacaktır. (bir) . Ayrıca, her yerdeki annelerin açık kollarla karşılaması gereken daha hızlı emeklere sahip olma eğilimindedirler.

Ayrıca, hızlı bir şekilde büyük bir karar vermek zorunda kalmaları durumunda ters giden herhangi bir şeye odaklanmak için daha fazla konsantrasyona sahip olacaklardır.

İlk çocuğumla çok fazla uykum yoktu. Epidural olmama rağmen tüm doğum süreci boyunca uyanık kaldım. Bir buçuk saat zorladım. İkinci çocuğumda epidural yaptırdığım ve 20 dakika boyunca ıkındığım için iyice dinlenmiş ve tam bir gece uyumuştum.

Hamilelikte Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak İpuçları

İşte çok ihtiyaç duyulan bazı zzz'leri yakalamanıza yardımcı olacak bazı uygulanabilir ipuçları.

bir.Sağlam Bir Gece Rutini Yaratın

Bebeğiniz doğduğunda, çocuğunuz için iyi bir gece rutininin gücünü anlayacaksınız - bu yatıştırıcı olabilir ve vücuduna ve zihnine uyku zamanının geldiğinin sinyalini verebilir. Bir gece rutini de sizin için iyidir.

Gece rutininiz, kaslarınızı gevşetmek ve gerginliğinizi azaltmak için ılık bir duş almak, bir fincan çay yudumlamak ve zihninizi en sevdiğiniz televizyon programıyla gevşetirken bir şeyler atıştırmak olabilir.

2.Daha Hızlı Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilecek Aktiviteler

Uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir aktivite seçmenin anahtarı, onu çok heyecanlı hale getirmemektir. Aylardır görmek için can attığınız bir filmi izlemek istemezsiniz.

Bazı sıkıcı bilimsel dergileri okumak veya ilginizi çekmeyeceğini düşündüğünüz eski bir siyah beyaz filmi izlemek gibi doğal olarak ertelemeye neden olabilecek bir şey bulmalısınız.

Yapabileceğiniz başka bir şey de rahatlatıcı müzik dinlerken ılık bir duş almaktır.

3.Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Bu Yiyecek ve İçecekleri Deneyin

Daha iyi uyumanın bir yolunu ararken, yiyecek ve içecek seçimlerinizi göz ardı etmeyin. Bazıları sihirli bir uyku iksiri gibi davranır. Ve akşam yemeğinde yatmadan önce birkaç tane yediğinizde daha da iyidir.

İşte bazı harika seçenekler:

  • Kivi.
  • ben ürün.
  • Fasulye.
  • Enginar.
  • Tart vişne suyu ve bir yan fayda olarak, ağrıları gidermek için harika olabilir - koşucular bu amaç için kullanır.
  • Tam tahıllar.
  • Yoğurt.
  • Kale.
  • Muz.
  • Sıcak süt.

Dört.Bu Şeylerden Kaçının veya Kesin

Yatmadan önce huzur içinde uyumaya çalışıyorsanız, uzak durmanız gereken bazı şeyler var.

sıvılar

Yatmadan bir veya iki saat önce çok fazla içki içmek, gecenin ortasında banyoya koşmanıza neden olur. Büyükannenizden daha fazla gece banyo molası verme fikrinden hoşlanmıyorsanız, yemek sonrası içecekleri sınırlayın ve gün içinde ve akşam erken saatlerde sıvı alımınızın çoğunu almaya çalışın.

Elektronik aletler

Elektronik pek çok insan için fazla uyarıcıdır. İster ulaşılması zor bir seviyede Candy Crush oynuyor olun, ister iş e-postalarınızı takip ediyor olun, elektronik cihazlara ve bunlarla gelebilecek tüm dramalara kapılmak çok kolaydır.

Hamileyken uyuklamak

Şekerlemeler hamile kadınlar için harika bir fikirdir çünkü geceleri alamadıkları uykunun bir kısmını telafi etmeye yardımcı olabilirler. Ancak kestirmenin anahtarı, gece uyku programınıza aykırı olmasına izin vermemektir.

Yapmak isteyeceğiniz son şey, geceleri uykusuzluk çekecek kadar uzun süre kestirmektir. Bu nedenle, öğleden sonra şekerleme yapıyorsanız, uyku saatinizi etkilemeyecek kadar kısa tutmalısınız.

Sabah uyurken bile, daha kısa daha iyi olabilir. Aşırı yorgun hissetmeden pillerinizi şarj etmek için 20 dakikalık bir şekerleme yeterlidir. (2) .

Ancak arka arkaya birkaç korkunç gece uyuduysanız, mümkünse sabahları daha uzun bir şekerleme yapmak isteyebilirsiniz. Yaklaşan uyku gecenizi sabote etmeyecek kadar yatma saatinizden hala yeterince uzakta olmalıdır.

5.Uyku Zamanı Masajı Alın

Hiçbir şey yorgun, ağrılı kaslara masaj kadar iyi hissettiremez. Veen iyi masaj türüödemek zorunda olmadığınız biridir.

Partnerinizi her gece size masaj yapması için ikna edebilirseniz, kendinizi çok daha rahat ve uykulu hissedeceksiniz. Biraz shea yağı ile neredeyse gözlerinizi kapatabilecek ve bir spada olduğunuzu hayal edebileceksiniz.

İşte odaklanmanız gereken bazı harika alanlar:

  • Göbek, ama nazik bir dokunuş kullandığınızdan emin olun.
  • Kafa.
  • Alt sırt.
  • Omuzlar.
  • Ayak.
  • Alt bacaklar.

6.Hamilelik Yastıkları Kullanın

Hamilelik yastığıyla uyuyan kadınHamilelik yastığıyla uyuyan kadın

Hamilelik yastıkları, daha rahat bir pozisyon arayan hamile kadınların kullanması için yapılmış büyük boy yastıklardır.

Çok çeşitli yastık şekilleri vardır - U-şekli, tüm vücut yastıkları, şişirilebilir yastıklar ve kamalar.

İşte her birinin yapabilecekleri:

  • Toplam vücut yastıkları:Bunlar, vücudunuza yayılmış çok sayıda ağrınız olduğunda en iyisidir.
  • U-şekilli:Bunlar yan yatmayı öğrenmeye çalışan sırt üstü uyuyanlar için iyidir. Sizi kendi tarafınızda destekleyebilirler.
  • şişme yastıklar:Bu bulabileceğiniz en büyük yastık ve mide uyuyanlar bu türe bayılıyor gibi görünüyor.
  • Takozlar:Yatağınızı büyük bir yastıkla paylaşmak istemiyorsanız, ancak karnınız veya sırtınız için ekstra bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir kama tercih edebilirsiniz.
  • C-şekilli:Yatağınızda fazla yer yoksa bu şekil ile gidebilirsiniz. Bu tür, büyük beden kadınlar için en iyisidir.

buen iyi hamilelik yastıklarısana yardım edebilirrahat bir pozisyon bulböylece daha az savurma ve dönüş ile gece boyunca huzur içinde uyuyabilirsiniz.

Bir kama kullanıyorsanız, istediğiniz pozisyona geçin ve desteğe ihtiyacınız olan yere yerleştirin. Daha büyük bir yastık kullanıyorsanız, yastığı yerine koyup üzerine tırmanmak en kolayı olabilir ve hangi pozisyonun en iyi hissettirdiğini anladığınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Başınıza, boynunuza, bacaklarınıza ve karnınıza sarabilirsiniz, ancak en iyi hissettirir.

7.Yatak Odanızı Uyumak İçin Daha Uygun Hale Getirin

Yatak odanız size rahatlatıcı gelen bir yerse, orada daha iyi uyuyabilirsiniz.

İşte odanızı uykunuzu getirecek bir yere dönüştürmenize yardımcı olacak bazı fikirler.

  • Doğru sıcaklığı bulun:daha iyi uyuyacaksındaha serin bir oda. Termostatınızı 68 dereceye veya altına düşürmeyi düşünün.
  • Işıkları kapalı tutun:Sabahları sokak ışıklarını veya güneşi engellemek için pencerelerinize panjur veya güneşlik koyun.
  • Beyaz gürültüyü düşünün:Bazen bir vantilatörden gelen beyaz gürültü sizi uykuya dalmak için rahatlatmak için yeterli olabilir. Okyanusun sesini seviyorsanız, dalga sesleri çıkaran bir makine düşünün.
  • Rahat çarşaflar ve battaniyeler alın:Hamilelik, çarşaflar için her zaman istediğiniz iplik sayısına yükseltmek için harika bir zamandır. Tüm yaşadıklarınla ​​birlikte, biraz şımartılmayı hak ediyorsun.

8.Göbek Bandı takın

Bazı kadınlar rahatlığına yemin ederbir göbek bandı sağlar. Pelvik, kalça ve sırt ağrısına yardımcı olabilir.

Bazı kadınlar onunla uyumayı sever, ancak diğerleri bunun çok fazla olduğunu düşünür ve onsuz uyumayı tercih eder. Gün boyunca ağrınızı kontrol ederek - bir göbek bandı, yatmadan önce takmasanız bile geceleri uyumanıza yardımcı olabilir. Günlük ağrılarınızı ve ağrılarınızı uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.

Yatakta giymeyi sevmiyorsanız, en rahat pijamalarınızı bulun ve çarşafların arasından geçirin.

9.Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Uygulamalar

Uyku uygulamaları, siz uyurken rahatlatıcı sesler veya müzik çalabilir. Diğerleri uyku düzeninizi takip edebilir ve analiz edebilir.

Hatta uyuyabilmeniz için endişenizle savaşmanıza yardımcı olacak yetişkin boyama kitabı uygulamaları bile var.

Uygulamalar söz konusu olduğunda sınır gökyüzüdür - hipnoterapi ve meditasyon kayıtları kullananları bulabilirsiniz.

Hamile Kadınlar İçin En İyi Uyku Pozisyonu

Tüm popüler uyku pozisyonlarına ve hamilelik sırasında nasıl yığıldığına bakalım.

Hamilelikte Geri Uyumak

Sırt üstü yatmak, hamile kalmadan önce tercih ettiğiniz pozisyon olabilir, ancak ne yazık ki, en azından bebeğiniz dünyaya gelene kadar bunu yapmayı bırakmanız gerekecek.

Hangi üç aylık dönem için güvenlidir:20 haftaya ulaşana kadar sırt üstü uyumaya devam edebilirsiniz, ancak zamanı geldiğinde hazır olduğunuzdan emin olmak için kendinizi birkaç hafta erkenden bırakmak iyi bir fikir olabilir.

Avantajlar:Hamileliğinizin ikinci yarısında bu pozisyondan kaçınmanız gerekirken, bazı kadınlar oldukça rahat hissettirdiği için gecenin bir yarısında sırt üstü dönmemeyi hatırlamakta zorlanırlar.

Dezavantajları:Sırt ağrısını ve hemoroidi şiddetlendirebilir.

Riskler:Bu pozisyondayken karnınızın basıncından kan damarlarınız olumsuz etkilenecektir, bu da bebeğinize giden kan akışını azaltabileceğiniz anlamına gelir. Ama sırt üstü uyanırsanız panik yapmayın. Bebeğiniz etkilerini hissetmeden önce kendinizi hasta ve nefessiz hissedersiniz. (3) .

Hamilelikte Karnınızda Uyumak

Mide uykusu, büyüyen karınları engel olduğu için anne adayları için bir zorluk teşkil edebilir.

Hangi üç aylık dönem için güvenlidir:Bu pozisyon herhangi bir üç aylık dönem için güvenlidir, ancak hamileliğiniz ilerledikçe giderek daha fazla rahatsız olacaktır.

Avantajlar:Bu pozisyonu beğendiyseniz, hamileliğinizin sonlarında bile devam edebilirsiniz - bir alternatif bulmanız gerekmeyebilir. Çörek şeklinde bir hamilelik yastığı kullanarak bu şekilde uyuyabileceğiniz süreyi uzatabilirsiniz.

Dezavantajları:Hamileliğinizin yaklaşık ortasında, gerçekten rahatsız olmaya başlar. Yeni bir pozisyon için çabalamanıza neden olabilecek sırt ağrınız olabilir.

Riskler:Gerçekten herhangi bir risk yok - sizin için rahat olduğu sürece bunu yapmaya devam etmek güvenlidir.

Hamilelikte Yan Yatma

Bu hamile kadınlar için en iyi uyku pozisyonudur.

Hangi üç aylık dönem için güvenlidir:Bu, herhangi bir üç aylık dönem için güvenlidir.

Avantajlar:Hamileyken en rahat pozisyon olarak kabul edilir. Yastıklar, bu pozisyonda ihtiyaç duyduğunuz her yerde destek sunmak için de kullanılabilir.

Dezavantajları:Geç gebelikte hiçbir pozisyon harika hissettirmese de, bunun dezavantajı yoktur.

Riskler:Bu pozisyonda uyumanın herhangi bir riski yoktur.

Hamilelikte Uyku ve Dinlenmenin Faydaları

Hamileyken iyi bir uyku çekmek zor olsa da, başarabilirseniz faydaları büyüktür. İşte göreceğiniz avantajlardan bazıları:

  • Stresi azaltabilir:Anne adayı olarak fazlasıyla stres yaşayacaksınız. Oynayacak çok şeyiniz olacak - ağrılar, endişeler, doktor randevuları, bebeğinize hazırlanmak ve daha fazlası. Uyku rahatlamanıza ve daha sakin hissetmenize yardımcı olacaktır.
  • Bebeğinizin uygun miktarda kilo almasına yardımcı olabilir:Hamileyken daha az uyuyan anneler - hem nitelik hem de nicelik açısından - daha düşük doğum ağırlıklı bebeklere sahip olma eğilimindeydiler. En ağır bebek için bir dünya rekoru kırmak istemezken, aynı zamanda sağlıklı bir kiloda olduğundan emin olmak istersiniz.
  • Tam süreli bir teslimat elde etmenize yardımcı olabilir:Bir kadın yeterince uyumadığında, erken doğuma yol açabilecek artan inflamatuar yanıtlara sahip olma eğilimindedir. Başlamak için, uykuyu bir öncelik haline getirmek, bu inflamatuar yanıtı sakinleştirmek veya önlemek için yeterli olabilir.
  • Daha az depresyona girersiniz:Uykusuzluk ve depresyon arasındaki bağlantı güçlü – hamile olsanız da olmasanız da (4) . Ancak değişen yaşam tarzınızı ve bedeninizi bebeğinizin sağlığıyla ilgili endişelere ekleyin ve aşırı yorgun hissediyorsanız depresyon kolayca içeri girebilir.
  • Daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi:İyi bir gece uykusu bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Bu, anne adaylarının maruz kaldıkları virüs veya bakterilerle savaşmasına yardımcı olabilir. (5) . Hastalıklarla savaşma yeteneği, hamileliğiniz sırasında hem sizi hem de bebeğinizi daha sağlıklı tutacaktır.
  • Rahim ağzınız üzerinde daha az baskı olacak:Hamilelik sırasında serviks kapalı kalır, böylece bebeğiniz içeride kalır. Rahatlamak ve dinlenmek serviksinizin yerinde kalmasına yardımcı olur.
  • Rahim için daha iyi kan dolaşımı olacaktır:Rahim için daha fazla kan, bebeğinize daha iyi oksijen ve besin tedariki anlamına gelir.
  • Yüksek tansiyonla savaşmaya yardımcı olur:Yüksek tansiyon herhangi bir hamilelik sırasında ortaya çıkabilir ve sonuçları şiddetli olabileceğinden ciddiye almalısınız. Bir doktorun yüksek tansiyonu olan bir kadına vereceği en yaygın emirlerden biri yatak istirahatidir. Çünkü dinlenme kalpten gelen baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.
  • Daha fazla enerjiniz olacak:Hamilelik sırasında muhtemelen yorgun hissedeceksiniz - bir noktada olması gerekiyor. Ancak dokuz ay boyunca kendinizi yorgun hissetmenize gerek yok. Yeterli uyku ile özellikle ikinci üç aylık dönemde tamamen enerjik hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
  • Plasenta previa'yı uzak tutmaya yardımcı olabilir:Plasenta previa, plasentanın rahmin bir kısmını bloke etmesidir ki bu hem anne hem de bebeği için tehlikeli bir durumdur. (6) . Bu durumla mücadele etmek için doktorunuz sizin için bol bol dinlenmenizi isteyecektir.